青少年時期是人體骨骼發育的黃金階段，這一階段的骨量積累將影響成年后的骨骼健康。然而，根據我國2024年兒童營養健康調查顯示，我國青少年日均鈣攝入量不足推薦量的50%。

青少年長期缺鈣不僅會出現抽筋、生長痛、關節不適，甚至會影響身高增長。那么，青少年補鈣應該如何做？建議從飲食、運動、睡眠三方面協同發力。

均衡飲食：搭建鈣吸收的「營養基石工程」

構建"3+2+1"多元化鈣源膳食結構體系：建議每日攝入3份乳制品，如250ml液態奶、100g發酵酸奶及50g天然奶酪，可以提供約800mg鈣;搭配2份優質高鈣蔬菜，比如200g的菠菜(需焯水食用)、150g羽衣甘藍，能夠額外補充約300mg鈣元素;接著輔以150g傳統北豆腐等大豆制品，可以補充大約150mg鈣含量。此外，建議適當添加芝麻醬、小魚干等富含鈣質的營養輔食，形成科學全面的膳食鈣源組合。值得注意的是，烹飪方式會影響鈣吸收，例如采用番茄燉煮豆腐的烹飪方式，可以借助果酸促進鈣質溶出，相較于清炒烹飪法，其鈣吸收率會更高。

不過，食補受限于食物中草酸等成分影響及個體對鈣吸收差異，可能無法完全滿足青少年生長發育對鈣的需求。因此，對于飲食中鈣攝入量不足的青少年，建議搭配液體鈣類的營養補劑助力高效補鈣。相較于傳統的固體鈣，液體鈣以分子態溶解于油脂或水基載體中，無需胃酸崩解即可以直接被腸道吸收，尤其適合胃腸道尚在發育的青少年。另外，采用復合配方的液體鈣產品相對于單一配方的產品，其補鈣效果會更佳。比如湯臣倍健瞬釋鈣DK，便是一款復合配方的液體鈣，采用鈣、維生素D3和維生素K2三效合一的補鈣配方，可以讓鈣補得進、留得住。維生素D3可以促進腸道中鈣的吸收，維生素K2則像鈣爪一樣，將血液中的鈣精準導入骨骼，高效補鈣。更值得一提的是，維生素K2還是MK-7型，其半衰期長達72小時，能夠在體內持續發揮作用，有效減少補鈣過程中的鈣流失。

適當運動：啟動骨骼的「鈣沉積引擎」

運動在促進鈣質吸收方面具有積極作用，堪稱重要的“鈣吸收催化劑”。通過運動刺激，可以促使骨骼發出增強鈣質攝取的生理信號。比如每日進行30分鐘跳繩運動(頻率保持在每分鐘120次)，有助于提高骨細胞活躍度。此外，籃球、排球等涉及跳躍動作的球類運動，以及俯臥撐、引體向上等抗阻訓練項目，均能通過肌肉收縮產生的牽拉力，刺激骨骼對鈣的吸收利用。基于此，建議青少年制定系統化的“運動補鈣計劃”：比如利用課間10分鐘進行爬樓梯鍛煉，放學后安排1小時參與籃球訓練，周末則開展2小時的登山活動，通過規律性運動，充分發揮其對鈣質吸收的增效作用。

規律作息：開啟夜間「鈣吸收黃金通道」

人體血鈣水平在夜間會自然下降，刺激甲狀旁腺素分泌，促進骨骼釋放鈣，但優質睡眠能逆轉這一過程。《兒科學》期刊2024年發表的一項縱向研究發現，每天22：00-2：00的深度睡眠期，生長激素分泌會達峰值，同時激活維生素D受體，使鈣吸收效率提升35%。因此，建議青少年盡量保持“23點前入睡-7點后起床”的規律作息，睡前1小時飲用200毫升溫牛奶，既能提供鈣源，又能利用色氨酸助眠，形成“睡眠-鈣吸收”的良性循環。

總的來說，青少年補鈣可以從飲食、運動、睡眠多維度協同推進，形成科學補鈣體系，為青少年骨骼健康成長筑牢根基。

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